Zeitumstellung führt zu Mini-Jetlag: 3 Tipps, die gegen die Müdigkeit helfen

Der Jetlag nach der  Zeitumstellung kann bis zu sieben Tage dauern. Viele Studien zeigen, dass sich schon eine Stunde, wie wir sie am 31. März „verlieren“ werden, negativ auf den Biorhythmus auswirken kann.

Achim Kramer, Leiter des Arbeitsbereichs Chronobiologie an der Charité Berlin, ist überzeugt: „Die Stunde bringt unsere innere Uhr schon durcheinander.“ Die innere Uhr steuert Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Mini-Jetlag nach Zeitumstellung ist wissenschaftlich belegt

„Um eine etwa durch einen Flug verursachte Zeitverschiebung von einer Stunde auszugleichen, braucht der Körper normalerweise etwa einen Tag“, erklärt Kramer im Gespräch mit FOCUS online.

Besonders Spättypen, die am Morgen schlecht aus dem Bett kommen, leiden eine oder zwei Wochen unter dem Mini-Jetlag durch die Stunde weniger. Andere sagen, sie würden sich gar nicht umstellen. Die Folge ist Kramer zufolge vor allem eingeschränkte Aufmerksamkeit. Studien haben ergeben, dass am Montag nach der Umstellung auf die Sommerzeit tatsächlich mehr Verkehrsunfälle passieren. Auch das belegen Studien.

Die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit ist dabei herausfordernder als andersherum, wie Kneginja Richter sagt. Sie leitet die Schlafsprechstunde an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Medizinischen Paracelsus Privatuniversität (PMU) in Nürnberg. „Das kann man mit einer Flugreise nach Osten vergleichen, nach Japan zum Beispiel“, erklärt sie. „Diese Zeitumstellung ist ja für den Körper auch schwieriger als bei der Reise nach Westen.“ Die Folgen: Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit.

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Zeitumstellung wirkt sich auf Gesundheit aus: Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt steigt um 25 Prozent

Dass die Zeitumstellung auch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist längst erwiesen. Eine Studie der Universität Turku kam etwa zu dem Ergebnis , dass sich das Risiko für Schlaganfälle nach der Umstellung zur Sommerzeit erhöht. Die Experten verglichen die Daten von Schlaganfällen aus zehn Jahren in der Woche vor und nach der Zeitumstellung mit der Häufigkeit von Schlaganfällen zwei Wochen davor und danach.

Auch die Zahl der Herzinfarkte soll sich nach der Umstellung auf die Sommerzeit erhöhen. Das zeigte 2014 eine Studie von Wissenschaftlern um Amneet Sandhu von der University of Colorado. Die Wissenschaftler hatten dafür die Daten einer Klinik in Michigan analysiert. Demnach hatte sich die Zahl der Herzinfarkte an dem Montag nach dem Wechsel zur Sommerzeit im Gegensatz zu anderen Montagen im Jahr um 25 Prozent erhöht. Dieselbe Studie fand heraus, dass die Zahl der Herzinfarkte um 21 Prozent nach der Zeitumstellung im Herbst sank.

Sandhu führte den negativen Effekt im Frühjahr auf eine Kombination verschiedener Faktoren zurück, zum Beispiel den Stress einer neuen Arbeitswoche und die dazugehörigen Veränderungen im Schlaf-Wach-Zyklus. Während der Umstellung auf die Sommerzeit könne die Stunde weniger Schlaf das noch verstärken.

Was hilft gegen ständige Müdigkeit nach der Zeitumstellung?

Zum Glück gibt es Methoden, mit denen sich die geklaute Stunde schneller und besser wegstecken lässt. Konkret empfiehlt Kneginja Richter drei Dinge:

1. Bewegen Sie sich! „Alles, was tagsüber für Aktivität sorgt, hilft“, sagt Richter. Dazu zählt zum Beispiel Bewegung an der frischen Luft.
2. „Gleichzeitig sollte es nachts möglichst dunkel, ruhig und kühl sein“ , sagt sie weiter. So ist der Kontrast zwischen Tag und Nacht besonders deutlich – der Körper gewöhnt sich schneller an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus.
3. Verzichten Sie auf Power-Naps und Mittagsschlaf. Das hilft abends müde genug zu sein, um gut einzuschlafen. Falls Sie nicht ohne durch den Tag kommen, begrenzen Sie den Power-Nap zeitlich auf höchstens eine halbe Stunde.

Wer leidet besonders unter der Zeitumstellung auf Sommerzeit?

Neben den Spättypen, die morgens schwer aus dem Bett kommen, tun sich auch „die Eulen, die eher abends aktiv sind“, schwer mit der Zeitverschiebung, führt Richter aus. Ihnen geht durch die Umstellung besonders viel kostbare Schlafzeit verloren.

Ältere dagegen haben es nicht automatisch schwer mit der Zeitumstellung. Das ist eher eine Frage der Fitness, so Richter. „Wenn jemand sehr sportlich ist, kann sich der Körper schneller an neue Umstände anpassen. Das gilt auch für die Zeitumstellung.“