Diabetes: Wenig Schlaf erhöht Risiko – ab wann es gefährlich wird

11 Millionen Deutsche leiden an Diabetes, davon 8,7 Millionen an Diabetes Typ 2. Die Krankheit zählt hierzulande zu den größten Volksleiden – Experten gehen zudem von einer Dunkelziffer von weiteren 2 Millionen Betroffenen aus. Bis zum Jahr 2040 erwarten sie 12,3 Millionen Diabetes-Kranke.

Dass die Fälle für Typ 2 immer mehr werden, liegt an den Hauptrisikofaktoren:

• Übergewicht
• ungesunde Ernährung
• zu wenig Bewegung

Doch auch wer schlecht schläft, neigt eher dazu, Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Zu diesem Ergebnis kommt eine neue Untersuchung der Universität Uppsala.

Schlafdauer unter 6 Stunden erhöht Diabetes-Risiko

Die Wissenschaftler um Studienautor Christian Benedict untersuchten über die UK Biobank die Daten von mehr als einer halben Million Menschen. Über einen Beobachtungszeitraum von zehn Jahren stellen sie fest:

Die Schlafdauer zwischen drei und fünf Stunden war mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden.

Besonders interessant: Es war hierbei nicht relevant, ob die Teilnehmer sich gesund ernährten oder nicht. Wer weniger als sechs Stunden schlief, hatte ein erhöhtes Risiko – unabhängig von den Essgewohnheiten. Seine Ergebnisse veröffentlichte das Team im Fachblatt „Jama“.

6 Tipps, mit denen Sie besser schlafen

Deutschlandweit nimmt die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen immer weiter zu. Inzwischen leiden sieben Prozent der Bevölkerung darunter, ergab 2023 eine Analyse der Krankenkasse Barmer. Hier sind sechs Tipps, mit denen Sie besser schlafen

1. Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend: So sind Sie nicht nur geistig, sondern auch körperlich ermüdet. Gehen Sie zum Beispiel spazieren oder treiben Sie tagsüber Sport.
2. Achten Sie auf Ihr Gewicht: Wer übergewichtig ist, neigt zum Schnarchen und zur Schlafapnoe. Die dadurch entstehende Tagesmüdigkeit nimmt Ihnen die Kraft für Sport. Außerdem bekommen Sie mehr Hunger. Beides wirkt wie ein Brandbeschleuniger für Ihr Übergewicht. Holen Sie sich medizinischen Rat ein, was Sie dagegen tun können.
3. Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, darum ist es empfehlenswert, eine konstante Einschlafzeit einzuhalten. Wenn Sie mal 23 Uhr und mal um zwei Uhr ins Bett gehen, machen Sie sich das Einschlafen unnötig schwer.
4. Reduzieren Sie den Handy- und Medienkonsum vor dem Schlafen: Experten empfehlen eine Karenzzeit von mindestens einer Stunde zwischen der letzten Folge der Lieblingsserie oder dem letzten Like auf Instagram und dem Gang ins Bett. Der Grund sind die sogenannten blauen Frequenzen, die diese Bildschirme aussenden. Sie halten uns wach und  verhindern, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
5. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen: Ein Glas Wein oder Bier kann das Einschlafen erleichtern, zwei Gläser dagegen verhindern bereits, dass man in die so wichtigen Tiefschlafphasen kommt. Gleiches gilt für Koffein, 90 Prozent der Menschen fühlen negative Auswirkungen auf ihren Schlaf, wenn sie zu spät am Abend noch Kaffee trinken.
6. Verzichten Sie auf Sport kurz vor dem Schlafen gehen: Durch die Anstrengung wird die Temperatur des Körpers hochgetrieben und für einen erholsamen und tiefen Schlaf sollte der Körper eher abkühlen und zur Ruhe kommen. Darum ist es auch ratsam, die Fenster zu öffnen oder zumindest im Schlafzimmer die Heizung herunterzudrehen.

Wie Sie Ihr Diabetes-Risiko außerdem senken

Die Deutsche Diabetes Stiftung nennt neben gutem Schlaf zehn weitere Tipps zur Vorbeugung.

1. Bauen Sie Übergewicht ab
   Ab einem Body Mass Index (BMI) von 25 spricht man von Übergewicht, ab einem BMI von 30 von Adipositas. Hier geht’s zu unserem BMI-Rechner .
2. Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten
   Kraftsport und Ausdauersportarten (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) gelten als besonders effektiv. Aber jeder Schritt zählt. Es hilft schon, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, beim Telefonieren spazierenzugehen oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.
3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
   Die sogenannte Mittelmeer-Kost soll laut Studien vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes wirken. Insbesondere Ballaststoffe helfen gegen einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung des Insulins in vielen Organsystemen. 15 Gramm Gramm Ballaststoffe pro Tag und 1000 Kalorien (also etwa 30 Gramm) werden empfohlen. Daher sollten zu Ihrer Ernährung reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte gehören. Sparen Sie an Salz und Zucker. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen) erhöhen die Ballaststoffbilanz.
4. Meiden Sie versteckte Fette
   Es wird empfohlen, nicht täglich Fleisch und Wurst zu essen. Wer nicht verzichten kann, sollte fettarme Varianten wählen. Dasselbe gilt für Käse. Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele) ist aufgrund seiner Eiweiß- und Fettzusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung sehr zu empfehlen. Die ursprünglich als so bedeutend angesehenen Omega-3 Fettsäuren (PUFAs) zur Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnten in neueren wissenschaftlichen Analysen allerdings nicht bestätigt werden.
5. Verzichten Sie auf Softdrinks
   Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind flüssige Zuckerberge und treiben Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe, was nicht nur zu Übergewicht und Adipositas wesentlich beiträgt, sondern auch eine Insulin-Resistenz fördert und dadurch zu Diabetes führen kann.
6. Trinken Sie Kaffee
   Kaffee kann eine schützende Wirkung haben. Vier bzw. maximal sieben Tassen (auch koffeinfreier) Kaffee täglich können das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent senken. ( Achtung, es gibt auch Menschen, die Kaffee nicht vertragen. Sie sollten auf Kaffee verzichten. )
7. Alkohol in Maßen
   Alkoholkonsum erhöht die Blutzuckerwerte, schädigt die Nerven und führt zu einer Alkohol-bedingten Fettleber. Am besten ist der komplette Verzicht, als gesundheitsverträgliche Mengen gelten bei Frauen 10 Gramm (ein kleines Glas Weißwein) und bei Männern 20 Gramm (eine halbe Bier).
8. Mit dem Rauchen aufhören
   Rauchen bzw. Nikotin ist ein bedeutender Diabetes-Risikofaktor. Wer das Rauchen aufgibt, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 bis 50 Prozent.
9. Halten Sie den Blutdruck auf einem normalen Wert
   Dadurch wird das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen von Diabetes gesenkt. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einer Fettstoffwechselstörung (hohes LDL-Cholesterin) führen zu einer Schädigung der kleinen Blutgefäße (Nieren, Auge, Herz, Nerven, Gehirn) und der großen Gefäße (=Arteriosklerose) im Herz, Gehirn, den Beinen und Nieren.
10. Vermeiden Sie Stress
    Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie deswegen, unnötige Stressquellen zu reduzieren oder, soweit es geht, ganz zu vermeiden. Nehmen Sie sich ausreichend Auszeiten. Helfen können auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Atemübungen oder Yoga.