- Im angehängten Video erfahren Sie, wie lange man zwischen Trainingseinheiten Pause machen darf, ohne Muskeln zu verlieren.
Ein gesunder Lebensstil ist von zentraler Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Neben regelmäßigem Sporttreiben ist die Entgiftung des Körpers eine wichtige Komponente und hieber konzentrieren wir uns vor allem auf den aktiven Part.
Bei der aktiven Entgiftung geht es darum, die körpereigenen Entgiftungsprozesse zu unterstützen: Das sind alle Vorgänge im Körper, bei denen schädliche Substanzen in weniger gefährliche Formen umgewandelt und ausgeschieden werden. Dies kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken, da der Körper besser in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen, zu verarbeiten und zu verwerten. Der Stoffwechsel hilft dabei, Nährstoffe aus der Nahrung zu verarbeiten und sie in jene Energie umzuwandeln, die der Körper benötigt.
Die Gifte reduzieren – wie geht das?
Wer mit der Körperentgiftung anfängt, sollte zunächst die Giftstoffbelastung reduzieren. Dazu zählen insbesondere Alkohol, übermäßiger Koffein-Konsum, Nikotin, industrieller Zucker und gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus können chemische Haushaltsprodukte toxisch auf den Körper wirken: Forschende der norwegischen Universität Bergen fanden im Jahr 2018 heraus, dass Menschen, die oft im Haushalt putzen, eine schwächere Lunge besitzen, als Menschen, die nie putzen. Hier gilt: Je weniger von diesen Giftstoffen (in)direkt konsumiert werden, desto besser und reinigender für den Körper.
Neben materiellen Giften kommen oft noch gesundheitliche dazu: So ist beispielsweise Stress ist ein häufiges Hindernis für die körperliche Gesundheit. Er tritt bei konfrontierenden, belastenden oder überfordernden Situationen auf und wirkt sich auf den Körper in der Regel negativ aus. Bei zu viel Stress kann es zum Beispiel zu Kopfschmerzen kommen. Darüber hinaus verschlechtert er die Entgiftungssysteme der Leber: Bei übermäßigem Stress kann die Leber vermehrt Stresshormone wie Cortisol produzieren. Das wiederum kann zu einer Überlastung der Entgiftungsfunktion führen – ein Teufelskreis.
Dass die Leber eines der wichtigsten Organe in unserem Körper für die Entgiftung ist, sollte bekannt sein. Umso wichtiger, dass sie optimal arbeiten kann. Sie besitzt viele Enzyme, die dabei helfen, Giftstoffe unschädlich zu machen und verändert diese Stoffe, indem sie diese beispielsweise oxidiert oder reduziert. Das bedeutet, dass sie die Giftstoffe in Formen umwandelt, die für den Körper weniger gefährlich sind.
Was muss bei einer Entgiftung beachtet werden?
Die gute Nachricht: Unser Stresslevel können wir häufig selbst beeinflussen und dadurch auch senken. Dies funktioniert schon mit einfachen Methoden wie Yoga, beziehungsweise Meditation im Allgemeinen, und ausreichend Schlaf. Denn wir wissen, dass schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf dazu führen kann, dass der Cortisolspiegel steigt. Im digitalen Zeitalter ist es vor allem für einen besseren und gesünderen Schlaf wichtig, das eigene Handy eine halbe Stunde vor dem Schlaf nicht mehr zu nutzen. Smartphones enthalten Blaulicht, das die Produktion des Hormons Melatonin hemmt, welches jedoch den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Auch die Ernährung sollte bei der Entgiftung eine Rolle spielen. Wie bereits erwähnt sind gesättigte Fettsäuren (oft in Fast-Food vorzufinden) oder Industriezucker (vor allem in Süßigkeiten enthalten) im wahrsten Sinne Gift für den Körper. Wer stattdessen vermehrt Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst oder vitaminreiche Produkte konsumiert, ist auf der sicheren Seite. Achtung bei Obst: Smoothies, die im Supermarkt fertig angeboten werden, sind kein Teil einer gesunden Ernährung, denn sie enthalten zu viel Zucker: Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Menge von maximal 25 Gramm Zucker pro Tag wird oft bereits mit einem Smoothie überschritten. Viele Mischungen sind außerdem sehr kalorienreich.
Was passiert nach der Entgiftung?
Theoretisch gibt es keine Begrenzung, wie lange der Detox dauern sollte. Giftstoffe wie Nikotin oder Alkohol sind jedoch zu keinem Zeitpunkt eine hilfreiche Unterstützung für den Körper und sollten auch außerhalb einer aktiven Entgiftung gemieden werden.
Meistens ist es aber so, dass die Entgiftung rund eine Woche dauert. Zumindest in dieser Zeit sollten die Giftstoffe auf ein absolutes Minimum reduziert werden, damit der Körper wieder “rein” ist. Während dieser Phase werden die nun abgebauten, giftigen Stoffe über das Blut oder der Gallenflüssigkeit in die Ausscheidungsorgane transportiert und dann in der Regel über Urin ausgeschieden.
Ist der Körper erst einmal entgiftet, sind die Bedingungen für einen (Wieder)einstieg in den Sport geschaffen. Wenn man zudem ausreichend regeneriert und auch hydriert ist, heißt es: Anfänger aufgepasst, ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr!
Mit diesen Sportarten fällt der (Wieder-)Einstieg leicht
Womit also anfangen? Es gibt hunderte von Sportarten, doch vor allem Laufen bietet sich für nicht so erfahren Sportler an: Gerade der einfache Einstieg, Laufen benötigt keine spezielle Ausrüstung, macht es zu einer der zugänglichsten Sportarten, die jeder praktisch überall ausüben kann. Anfänger oder Neueinsteiger können zudem ihr Tempo an ihre Ausdauer anpassen und sich in der Trainingsintensität so allmählich steigern.
1. Joggen
Bereits zehn Minuten Joggen pro Woche verbessert die Gemütsverfassung deutlich, so das Ergebnis einer Studie der Northern Arizona University. Außerdem kurbelt laut einer Studie der Universität zu Ulm Laufen die Gehirnaktivität an und verbessert die Konzentrations- und Merkfähigkeit. Beim Laufen werden außerdem Glückshormone freigesetzt, die Stimmungsaufhellung und Entspannung fördern. Darüber hinaus berichten viele Läufer vom sogenannten „Runners High“; ein Gefühl der Euphorie und des Wohlbefindens, welches meistens während des Laufens auftritt.
Wer nicht erfahren ist, sollte beachten, dass vor allem Anfänger sich beim Joggen überfordern und es zu schnell angehen lassen. Eine gute Faustregel ist, sich beim Joggen noch unterhalten zu können. Getreu dem Motto: „Laufen ohne zu schnaufen”. Eine weitere Hilfe kann eine Smartwatch sein, die die eigene Pulsfrequenz überwacht. Hier bietet sich die Faustormel 180 minus das Lebensalter an.
2. Brustschwimmen
Wem Laufen zu monoton ist, der kann in das nächstgelegene Schwimmbad fahren und einfach mal Brustschwimmen ausprobieren! Schwimmen ist eine Sportart, die den ganzen Körper beansprucht und gut ist, um die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke, was Schwimmen zu einer Sportart mit geringem Verletzungsrisiko macht. Gerade Anfänger, Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht profitieren davon.
Auch hier gilt: Neu- oder Wiedereinsteiger können ihr eigenes Tempo fahren, um am Anfang nicht zu überlastet zu sein. Um die Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, kann man auch beim Schwimmen den Puls nutzen. Dieser sollte in etwa 10-15 Schläge niedriger als beim Joggen liegen. Zu beachten ist noch, dass die richtige Technik beherrscht werden sollte. Hier bietet sich deshalb Brustschwimmen an, da diese Technik weniger koordinative Anforderungen stellt als beispielsweise Kraulen. Bei einer falschen Technik hätte das Schwimmtraining ansonsten einen verkrampfenden Effekt.
3. Nordic Walking
Eine weitere Sportart ist Nordic Walking: Dies ist eine spezielle Form des Gehens, bei der Gehstöcke als Unterstützung eingesetzt werden. Beim Nordic Walking werden sowohl Arme als auch Beine bewegt, was zu einem koordinativem Bewegungsmuster führt. Ähnlich wie Schwimmen profitieren hier Anfänger oder Wiedereinsteiger von einer gelenkschonenden Sportart, die Ausdauer und Koordination verbessert und bei der jeder sein eigenes Tempo gehen kann. Außerdem trainiert Nordic Walking den gesamten Körper: Bis zu 90 Prozent der Muskeln werden hier beansprucht.
Generell sollten Einsteiger auch hier beachten, zu Beginn nur zu walken, also zu gehen, und erst mit zunehmender Ausdauer zu den Stöcken übergehen. Das hat folgenden Grund: Ein untrainierter Körper muss zunächst lernen, wie er die Fettreserven anzapft. Mit wachsender Fitness verlegt der Körper dickere Versorgungsrohre von den Fett- zu den Muskelzellen. Die Folgen: Der Körper greift während des Sports immer schneller auf die Fettreserven als Energielieferanten zurück.
Wer Gelenkprobleme hat, sollte es auch am Anfang ruhiger angehen lassen, damit sich die Gelenke und Muskulatur auf die Belastung anpassen können. Jedoch gilt auch hier: Jede Bewegung ist besser als keine. Denn ohne regelmäßige Belastung verkümmert die Muskulatur, die Gelenke müssen mehr Bewegungsarbeit übernehmen und abfedern, verschleißen dabei viel stärker. Training dagegen baut die Muskulatur auf – ein perfekter Schutz!
Dranbleiben lohnt sich
Wer den eigenen Körper aktiv beim Entgiften unterstützt, beugt negativen Nebeneffekten vor und erhält im Gegensatz dafür positive. Gerade diese sind eine optimale Voraussetzung, um mit dem Sport neu oder wieder anzufangen. Dabei muss es nicht direkt von null auf hundert gehen: Wichtiger ist regelmäßiges Trainieren – die Leistungssteigerung kommt dann von ganz allein. Also auf geht’s, Sportschuhe binden und rein in die erste Trainingseinheit!
Vertiefende Fragen & Antworten zum Thema:
Kurzfristige Fitness ist ein Mythos. Fit werden erfordert eine konstante Anstrengung. Setzen Sie sich realistische kurz-, mittel- und langfristige Ziele, z.B. einen 3-Kilometer-Lauf, dann 10 Kilometer, und schließlich einen Halbmarathon. Das Erreichen dieser Ziele hängt von Ihrem Lebensstil und sportlichen Erfahrungen ab. Wichtig ist, dran zu bleiben!
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Michèl Gleich
Trainer, betreut sowohl Hobbysportler als Olympiasieger und Spezialeinheiten des Militärs und der Polizei weltweit
Konzentrieren Sie sich nicht auf spezifische Muskelgruppen. Stattdessen führen Sie klassische Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte aus. Integrieren Sie 1-2 mal pro Woche ein Grundlagenausdauerprogramm in Ihr Training. Versuchen Sie, 30 bis 45 Minuten pro Tag konzentriert zu trainieren.
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Michèl Gleich
Trainer, betreut sowohl Hobbysportler als Olympiasieger und Spezialeinheiten des Militärs und der Polizei weltweit
Disziplin ist wichtiger als Motivation. Erstellen Sie eine Routine, die in Ihren Alltag passt. Das Wunschgewicht sollte zweitrangig sein. Machen Sie einen Vertrag mit sich selbst und erfüllen Sie diesen nach bestem Gewissen jeden Tag.
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Michèl Gleich
Trainer, betreut sowohl Hobbysportler als Olympiasieger und Spezialeinheiten des Militärs und der Polizei weltweit
Halten Sie Ihre Fortschritte fest, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten und Ihre Ziele zu definieren. Notieren Sie auch wichtige Rahmenbedingungen wie Tagesform, Ernährung, Wetter oder Trainingszeit, um Muster zu erkennen und darauf aufzubauen.
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